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Nel body building i cibi vengono utilizzati al fine di costruire un corpo muscoloso, con una bassa percentuale di grasso corporeo.

Per chi pratica il body building, le scelte alimentari e le relative diete adottate fanno riferimento alla fase di massa muscolare ed alla fase di definizione.

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Esiste una vera e propria dieta per la massa muscolare che la differenzia dalla dieta per la fase di definizione? Cosa si intende per fase di massa muscolare? Se non si è mai gareggiato il peso ideale farà comunque riferimento ad un ipotetico peso gara, visto come punto di arrivo, per una gara futura o per il raggiungimento di una condizione ideale desiderata.

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Ci sono anche altre strategie da poter utilizzare laddove non si risponda a dovere al protocollo. Ora vorrei concludere con un punto importante.

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Insieme alla carne rossa, il pollo e il tacchino sono ottime fonti proteiche, e devono essere presenti in ogni dieta per metter su massa muscolare. Sono entrambi ricchissimi di Vitamina B e selenio, un minerale che è stato dimostrato essere responsabile di incrementi a livello di produzione ormonale.

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Questa fase di preparazione ai concorsi, che dura circa 12 settimane e che si intensifica nelle ultime settimane, è detta fase di definizione. Ipotizziamo il caso di Andrea, bodybuilder professionista, di 32 anni, con i seguenti parametri fisici e nutrizionali tabella 1.

Tabella 1.

La Dieta Per Aumentare la Massa Muscolare

Caratteristiche fisiche e nutrizionali del bodybuilder che chiede una dieta source muscolazione. Andrea desidera passare da 84 kg a 90 kg, lasciando quanto più possibile invariata la sua massa grassa, compresa fra il La sua massa muscolare, quella che vorrebbe espandere, ammonta a circa 32 kg. Il suo fabbisogno calorico complessivo richiede 3.

Esempio Dieta per aumentare la Massa Muscolare

I composti di carboidrati a catena corta, come il glucosio, dovrebbero essere evitati, perché fanno aumentare rapidamente il tasso glicemico. Particolarmente indicati in tal senso sono gli acidi grassi insaturi provenienti da oli vegetali olio di lino, olio di cocco biopesce merluzzo, salmoneavocado e noci.

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Sviluppo muscolare significa surplus calorico: consuma almeno 6 piccoli pasti al giorno. Cerca di mangiare una piccola porzione ogni ore.

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In tal modo il tasso glicemico e il metabolismo restano costantemente alti, evitando cali nelle prestazioni fisiche e mentali. Evita i carboidrati semplici: noti anche come carboidrati cattivi, come lo zucchero contenuto nei succhi di frutta o il miele.

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Questi carboidrati vengono infatti elaborati lentamente, mantengono stabile il tasso glicemico e forniscono al corpo energia a lungo termine. Scegliere i nutrienti giusti nella composizione dei pasti è molto importante.

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Vitello, controfiletto. Ricotta di latte parzialmente scremato. Gli sport più critici sono quelli in cui è strategico avere il peso più basso possibile: corsa e ciclismo, per esempio. In questi sport l'alimentazione è piuttosto importante, perché non è semplice minimizzare la massa magra e contemporaneamente garantire all'organismo tutta l'energia di cui ha bisogno.

Il primo e in assoluto più importante è quello di minimizzare la massa magracercando di perdere meno massa grassa possibile.

Dieta per aumentare la massa muscolare

Ovviamente in questo periodo il controllo "maniacale" dell'alimentazione soprattutto l'aspetto quantitativo diventa molto importante ma solo in questo periodo e solo per chi vuole gareggiare. Ne parleremo in un altro articolo. Lo scopo secondario è quello di costruire massa magracosa che si ottiene con l'allenamento sostenuto da un surplus calorico e proteico, necessari per sintetizzare il tessuto muscolare.

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Come abbiamo visto esiste un limite genetico alla costruzione di massa magra, che questo limite è molto variabile da soggetto a soggetto, e che comunque dopo anni di allenamento ottimale la costruzione di massa muscolare praticamente si arresta. Per capire questo concetto possiamo fare un parallelo con altri sport: un nuotatore con un minimo di esperienza, che abbia già raggiunto la massima prestazione, potrà lavorare sul mantenimento di questa prestazione o al massimo pensare di limarla di pochissimi punti percentuali.

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Solo il principiante ha davanti a sé qualche anno di potenziale crescita muscolare quantitativamente importante. Innanzitutto bisogna capire a che punto è l'atleta in esame. Ovviamente prima di tutto bisogna partire avendo un'idea abbastanza precisa riguardo il proprio fabbisogno calorico. Il fabbisogno energetico totale è dato dalla somma del fabbisogno basale più quello per tutte le attività extra e tale fabbisogno rappresenta l'energia che il corpo dissipa tramite le sue attività.

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In rete è possibile trovare moltissimi calcolatori che forniscono delle stime, e come tali rappresentano solo un punto da cui partire conoscere le calorie necessarie. Di media tra le e le kCAl è sufficiente.

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Una volta conosciute le calorie, è necessario impostare i macronutrienti e le loro percentuali. Bonekey Rep.

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La lettura dell'articolo non sostituisce il parere del medico. Emmanuel De Mayo Prof. Carlo De Dominicis Dott.

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Esiste davvero la dieta per la massa pulita lean bulk? No, non esiste. Nel Bodybuilding si ragiona sempre troppo su singoli aspetti.

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Questo è sbagliato. Il quadro è troppo complesso, ci converrà pertanto ragionare in termini diversi.

Esempio dieta per massa muscolare

Il Bodybuilding è uno sport. Come tale va inteso.

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Il Bodybuilder è un atleta, come tale va trattato. Cosa vuol dire questo?

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Che bisognerà partire dagli obbiettivi della disciplina e muoversi in modo da raggiungerli. Vediamo quali sono quindi i nostri obbiettivi.

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Benissimo, posto questo e ragionando come atleti andiamo ad impostare la dieta per gradi. Ricordati di leggere anche la dieta per la definizione nel bodybuilding natural.

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Il primo step è il bilancio calorico. Sicuramente il punto di partenza è quello di raggiungere un surplus. Questo perché? Dunque come comportarci?

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Il livello di massa muscolare e di attività fisica quotidiana sono fattori determinanti. Anche qui entra in gioco la condizione.

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Finchè saremo asciutti con una percentuale di massa grassa bassa, tendenzialmente avremo margine di aumento. Anche le sensazioni giocano un ruolo fondamentale. Se ci si sente letargici, pieni, ingolfati, allora sarà il caso di scendere leggermente di kcal e rivedere alcuni parametri.

Dieta per la crescita muscolare in 7 passi

Il discorso è forse il più controverso ma anche il più semplice da gestire. Quante dunque?

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La letteratura si sta via via assestando su quote maggiori. Partita da 0.

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Il problema di base è che si ragiona su termini sbagliati. Alla luce di questo sicuramente potremmo andare a definire un corretto apporto amminoacidico sulla base delle varie esigenze. I grassi assolvono a molte funzioni.

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La proteosintesi sarà aumentata per h dopo il workout. Dunque tenere i grassi ad un livello tale per cui possano assolvere alle loro funzioni assorbimento delle vitamine, funzioni strutturali, ormonali etc.

Quale alimentazione per la massa muscolare?

In letteratura non sono state fatte verifiche circa la soglia minima. Quello che sappiamo è che livelli troppo bassi portano a problematiche di diverso tipo, anche immunologiche [5].

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Inizialmente quindi, proprio per favorire una maggiore assunzione glucidica, ci dovremo assestare su questo livello inseriremo poi, come vedremo, dovute ciclizzazioni etc.

I Carboidrtati rappresentano il substrato energetico più funzionale in ambito atletico. Che vuol dire?

Esempio Dieta per aumentare la Massa Muscolare

Questo uno dei motivi per cui un atleta consuma molto ed è un bene. Il nostro obbiettivo sarà quello di incentivare tutti questi processi metabolici per rientrare in un assetto, passatemi il termine, da atleta. Vero, ma non dobbiamo raggiungere quei livelli per farci i fighi su FB.

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Il concetto è quello di mantenere un surplus calorico corretto, senza eccedere minimamente. Pensate a questo processo come ciclico negli anni.

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Stiamo iniziando pian piano a curare sempre maggiori finezze. Siamo arrivati ora al timing. Posto che su un soggetto in fisiologia è il bilancio calorico che fa da padronela scelta di un determinato timing presenta dei vantaggi:.

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Vi sono studi in supporto di assunzioni frequenti durante la giornata. Questi studi si basano sul c. Anche in questo caso gli studi presentano diverse limitazioni, tuttavia vi sono suggerimenti circa un possbile beneficio e la letteratura sembra indirizzata in tal senso [10].

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Non bisogna dimenticare che sono comunque un alimento piuttosto calorico, essendo ricco di grassi anche se buoni.

Dunque la grande questione che realmente si pone è se assumere carboidrati e grassi assieme. A tal proposito rimando al relativo articolo dedicato I grassi e carboidrati vanno mangiati assieme?

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Posso dire che, personalmente, finché le quantità sono poche, non trovo ci sia un male. Il quadro è troppo complesso.

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Quello che possiamo fare è capire che tutto quanto è posto per far fronte ad una necessità. Il fruttosio ha una via metabolica diversa rispetto al glucosio.

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Esempio pratico. Nel momento in cui dovremo assumere alte quantità di glucidi sarà una mossa più intelligente utilizzare delle fonti facilmente digeribili e poco fibrose come il riso.

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Non si tratta di IG o velocità di assorbimento ma proprio di impegno gastrointestinale nella digestione. Il fegato infatti dove lo stesso viene metabolizzato sarà verosimilmente saturo di glicogeno.

Esempio dieta per massa muscolare

Questo porta ad una via metabolica per il grasso tendenzialmente ridotta per il fruttosio anche qui rimando al relativo articolo. In effetti parlare di ricarica in contesti di iper-alimentazione non ha molto senso. Questo perché:.

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Logicamente è solo una delle impostazioni possibili, troppe se ne possono fare e soprattutto si dovrebbe parlare un mondo circa il come organizzare gli allenamenti nei rispettivi giorni volume, intensità etc.

Il periodo di iper-alimentazione è più delicato di quel che sembra.

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Per questa ragione la dieta del supermetabolismo non viene accolta molto positivamente dai più, tanto che secondo l'opinione di alcuni, porterebbe a un riaccumulo dei chili persi una volta che la si abbandona; e perché una dieta si consideri valida ed efficace, deve poter essere sostenibile per tutta la vita, senza limiti di tempo.

Questi comprendono assottigliamento delle ossa osteoporosiassottigliamento della pelle, aumento di peso, perdita di massa muscolare e un aumento del rischio di infezioni gravi.

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